Kako smanjiti loš holesterol, a povećati dobar holesterol i to pomoću hrane?
U ljudskoj krvi postoje dvije vrste holesterola – sa lipoproteinima niske i visoke gustine (LDL i HDL, respektivno). Prva vrsta je štetna po zdravlje, jer izaziva reakcije koje izazivaju začepljenje arterija. A drugo, naprotiv, koristi sudovima i srcu.
HDL se smatra „dobrim“ i njegovi visoki nivoi u tijelu smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Da bi se spriječio razvoj bolesti, potrebno je smanjiti nivo LDL, odnosno „lošeg“ holesterola i povećati nivo HDL. Ovo se može uraditi na nekoliko načina.
Da bi se spriječilo povećanje LDL u krvi, dnevna norma holesterola ne bi trebalo da prelazi 300 mg. Ne možete konzumirati više od 30% masti dnevno na osnovu ukupnog kalorijskog sadržaja proizvoda. Treba napomenuti da udio masti životinjskog porijekla ne bi trebalo da bude veći od 1/3 ukupne količine potrošene masti.
Nije teško preći na pravilnu ishranu . Da biste postigli optimalnu ravnotežu između “lošeg” i “dobrog” holesterola, dovoljno je da se pridržavate sljedećih preporuka:
– jesti nemasno meso.
– jedite više ribe. Riba sadrži korisne omega-3 masne kiseline koje sprečavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti.
– Prednosti jedenja malih obroka: Ako jedete 5-6 puta dnevno u malim količinama, krv će se postepeno očistiti od holesterola i masti.
– kuvati hranu koristeći biljno ulje koje sadrži polinezasićene masti;
– ne koristite transmasne kiseline – margarin, koji povećava LDL i smanjuje HDL. Koristite proizvod bez značajnog sadržaja životinjske masti;
– minimalizujte količinu žumanca, jer sadrži oko 200 mg holesterola.
Protein je, naprotiv, koristan za telo, uopšte ne sadrži holesterol
Borba protiv holesterola Povećanje LDL može biti izazvano mnogim namirnicama. Bolje je kupovati one koji sadrže minimalnu količinu masti i holesterola. To uključuje:
Mahunarke – pasulj, grašak i drugi proizvodi sadrže vlakna koja sprečavaju proces proizvodnje holesterola u jetri. Mahunarke je dovoljno konzumirati u vidu pola čaše svakog dana. Bolje ih je uvoditi u ishranu postepeno, u početku koristiti nekoliko puta nedjeljno kako bi se crijeva bolje prilagodila vlaknima;
Antioksidanse – oštećenje arterijskih zidova LDL-a nastaje tek nakon djelovanja oksidacionih sredstava, oni takođe negativno utiču na ćelije našeg tela.
Orahe i bijeli luk – možete jesti orahe tokom dana u maloj količini (30-60 g). U ovom slučaju nećete osjetiti ojsećaj gladi, jer orasi sadrže zdrave masti.
Pektin je vrsta vlakana koja se nalazi u jabukama i citrusima. Proizvodi koji sadrže ovu supstancu pomažu u smanjenju “lošeg” holesterola. Da biste dobili optimalnu količinu pektina, možete uključiti dodatke ishrani u ishranu tako što ćete ih rastvoriti u soku ili običnoj vodi;
Hrom pojačava djelovanje insulina, na čijem optimalnom nivou se holesterol normalizuje. Da bi se postiglo smanjenje LDL-a, dovoljno je konzumirati 200 mikrograma suplementa hroma dnevno. Ova supstanca se takođe nalazi u brokuliju, šunki, grejpfrutu.
Održavajte zdrav način života
Nivo holesterola se takođe može promijeniti u zavisnosti od načina života. Da biste uvijek bili dobrog zdravlja, isključite:
1. Alkoholna pića – uz stalnu upotrebu alkohola u količini većoj od 30 g dnevno (to je ekvivalentno dvije čaše vina ili dvije čaše piva), rizik od razvoja srčanog udara i drugih zdravstvenih tegoba značajno raste. Konzumacija alkoholnih pića u rasponu od 30 g povećava HDL, ali može izazvati i povećanje triglicerida u prisustvu genetske predispozicije.
2. Pušenje – Dim cigarete doprinosi stvaranju plaka, što može dovesti do začepljenja arterija. U slučaju prestanka pušenja poslije dvije godine, vjerovatnoća srčanog udara biće ista kao kod ljudi koji nikada u životu nisu pušili, piše Stil.
Takođe je korisno raspršiti krv, ubrzavajući rad srca. Vježbajte brzo hodanje, provodite više vremena napolju. Svaka fizička aktivnost je dobra za zdravlje . Dovoljno je izvoditi nekoliko vježbi po pola sata 3 puta nedjeljno i pozitivan rezultat neće izostati!
Izvor: nezavisne.com
